Cómo volver a la rutina deportiva sin riesgo
La menopausia es un proceso natural en el desarrollo de la mujer. Suele aparecer entre los 45 y los 50 años. Se considera que una mujer está en menopausia cuando lleva al menos 12 meses seguidos sin la menstruación.
Cuando aparece la menopausia nuestro cuerpo sufre diferentes cambios y nuestra musculatura, articulaciones y huesos precisan de mayor atención. El descenso de los niveles hormonales repercute directamente sobre el tono muscular, la fuerza, la elasticidad y el trofismo del tejido conectivo de todo el cuerpo, por ello debemos guardar tiempo en nuestro día a día para entrenar adecuadamente.
Dentro de toda la musculatura que debemos entrenar esta nuestro suelo pélvico que debido a esta caída hormonal puede debilitarse y afectar a nuestro tejido de sostén, por lo que desde la menopausia aumenta la el riesgo de sufrir diferentes disfunciones pélvicas como la incontinencia urinaria, los prolapsos o descenso de órganos pélvicos, problemas sexuales como la dispareunia o el vaginismo.
Siempre que comencemos con una rutina de entrenamiento debemos tener en cuenta:
1. Mantén siempre una buena postura
Tenemos que ser conscientes de que nuestra postura es básica para realizar los ejercicios de manera correcta y así evitar lesiones y con ello el debilitamiento de nuestro suelo pélvico.
Por lo tanto, si vamos a realizar algún ejercicio en posición tumbada es recomendable que mantengas las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. También hay que tener en cuenta la posición de la pelvis, la pelvis siempre debe estar en posición neutra, es decir, la zona lumbar no debe estar ni demasiado arqueada, con el pubis mirando hacia los pies, ni tampoco debemos estar con la columna rectificada (con todas nuestras vertebras apoyadas en el suelo) con el pubis mirando hacia la cara. Debemos mantener siempre las curvas naturales de la columna.
Si vamos a realizar algún ejercicio en posición sentada, debemos mantener la autoelongación, para ello debemos sentarnos sobre los isquiones y creceremos desde la corinilla hacia el techo como si tirásemos de un hilo.
En el caso de hacer ejercicios en posición de pie, debemos mantener la elongación de la columna como en posición sentada, siempre respetando las curvas fisiológicas de la espalda, evitando curvar o aplanar en exceso la zona lumbar y llevando el esternón hacia delante y los hombros ligeramente hacia atrás.
2. Procura realizar los ejercicios de manera correcta
Siempre que comencemos a realizar actividad física deberemos hacerlo de manos de un profesional para que nos enseñe de manera correcta los ejercicios a realizar.
Cuando ya sepas realizar los ejercicios de manera correcta podremos ir aumentando la complejidad de los mismos, la carga y el número de repeticiones.
Si no sabes por donde comenzar a realizar actividad física te recomiendo que empieces por ejercicios en los cuales se trabaje mucha la estabilidad lumbopelvica como el yoga, el pilates, la natación, entrenamiento funcional, etc.
3. NO realices CRUNCH abdominal
Los ejercicios abdominales, los de toda la vida, que consisten en acercar las costillas al pubis realizando una flexión del tronco, no están aconsejados si quieres mantener un suelo pélvico sano.
Este tipo de ejercicios se consideran hiperpresivos ya que al realizar esta flexión de tronco aumentamos la presión dentro de nuestra cavidad abdominal y por lo tanto un aumento de presiones en nuestro periné.
Por lo tanto os recomendamos que cambies este tipo de ejercicios por otros que activen el transverso del abdomen y por lo tanto el suelo pélvico ya que ambos son sinergistas.
Además también puedes hacer otros ejercicios abdominales denominados hipopresivos, en los cuales trabajamos toda la faja abdominal sin dañar el suelo pélvico.
4. Realiza ejercicios de suelo pélvico
En cualquier ejercicio que hagas en el gimnasio debes mantener una buena postura y a la vez contraer tu suelo pélvico ante el esfuerzo, como por ejemplo un levantamiento de pesas.
Cuando hagas este tipo de contracción tienes que realizarla sin compensar con la musculatura glútea, abductores o rectos del abdomen. Si no sabes localizar tu musculatura y realizar una contracción correcta de la misma te recomendamos que acudas a un especialista que te valore y te enseñe de manera adecuada.
5. Exhala al realizar los ejercicios
Siempre que tengas que hacer algún ejercicio en el que tengas que vencer una resistencia con bandas, mancuernas, trx o cualquier maquina en el gimnasio, debes realizarlo durante la exhalación, ya que disminuiremos las presiones hacia el suelo pélvico.
6. Comienza sentada sobre una fitball
En algunas ocasiones no tenemos buena conciencia corporal y la fitball nos puede ayudar a realizar nuestra rutina de ejercicios manteniendo una buena postura.
Además en el caso de no tener propiocepción de nuestro suelo pélvico, estar sobre la fitball nos ayudara a saber si los estamos contrayendo de manera adecuada o si por el contrario estamos empujando hacia la fitball (algo que no debemos hacer).
7. Descansa
Como en cualquier entrenamiento muscular el descanso es clave para nuestro suelo pélvico, descansa entre series, entre repeticiones y entre días de entrenamiento.
Lo normal para mantener una buena forma física como mínimo debemos entrenar dos veces por semana y podemos ir aumentando los días según nos lo diga nuestro propio cuerpo. No debemos fatigarlo.
No debemos olvidarnos de…
– Evita el estreñimiento
– Cuida tu higiene postural en tu día a día
– Hidrátate de manera adecuada
– Tener hábitos miccionales adecuados, cada tres horas por lo menos.
– NO detener la micción cuando estas orinando
– Siéntate cuando vayas a orinar, ya que el suelo pélvico debe estar relajado.
– Cuida tu higiene íntima con productos que respeten el pH vaginal, ya que con la menopausia se ve alterado.
– Acude a tu ginecólogo de forma periódica a realizarte tus revisiones.
– En el caso de tener pequeñas perdidas de esfuerzo o sentir pesadez al final del día, no lo dudes y acude a un fisioterapeuta que te valore y te recomiende pautas para cuidar tu suelo pélvico.
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