Seguro que ya has oído hablar de la gimnasia abdominal hipopresiva y todos los beneficios que nos aportan a nivel de nuestro suelo pélvico y de nuestra salud en general.
Dichos ejercicios hipopresivos no solo trabajan la musculatura abdominal de manera aislada, ya que es una combinación entre ejercicio postural, estático y dinámico, ejercicio respiratorio y ejercicio de tonificación abdominal y perineal.
En el siguiente post os hablamos de que son, sus beneficios y como realizarlos correctamente.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
La gimnasia abdominal hipopresiva, como hemos dicho anteriormente, es una combinación de postura y respiración que realizado correctamente provoca una disminución de la presión en la cavidad abdominopelvica y una contracción refleja tanto de la musculatura abdominal como de suelo pélvico.
Los hipopresivos surgen gracias al descubrimiento por parte de Marcel Caufriez de los efectos perjudiciales de los abdominales clásicos (crunch abdominal) durante el postparto. A partir de ahí otros profesionales del deporte como son Piti Pinsach y Tamara Rial, creadores de Low Pressure Fitness, han perfeccionado la técnica y le han dado validez científica gracias a todos los estudios que han realizado.
Estos efectos perjudiciales a nivel de suelo pélvico consisten en una acentuación de diversas disfunciones como la incontinencia urinaria, los prolapsos genitales, hemorroides, etc. A nivel abdominal pueden provocar un aumento de la diastasis (separación de los rectos del abdomen), aumentan el riesgo de sufrir una hernia abdominal, umbilical, inguinal, etc.
En cuanto a la postura es fundamental que un profesional te guié y te enseñe ya que es fundamental realizarla correctamente. Hay posturas tanto estáticas como dinámicas, en carga y en descarga (debido a la gravedad). Podemos realizar ejercicios hipopresivos de pie, de rodillas, sentada, en cuadrupedia y tumbada boca arriba.
Se llama hipopresiva por que se realiza en apnea, pero no una apnea cualquiera ya que realizamos una apnea espiratoria, es decir se realiza la apnea una vez que expulsamos todo el aire.
Tod@s conocéis los hipopresivos como un método terapéutico para las patologías derivadas del suelo pélvico pero se usan tanto a nivel terapéutico como deportivo.
A nivel terapéutico lo utilizamos para el tratamiento y prevención de diferentes patologías a nivel digestivo, ginecológicas, urinarias, obstétricas, patologías de espalda y postural.
En el ámbito deportivo lo utilizamos para mejorar la condición física, ya que aumenta el rendimiento deportivo, y para trabajar la postura y evitar lesiones.
¿En qué consiste la gimnasia hipopresiva?
Como hemos dicho anteriormente la gimnasia hipopresiva consiste en realizar un ejercicio en una postura determinada, en apnea espiratoria, de manera estática o dinámica.
En cuanto a la postura tenemos posturas en carga, es decir, en contra de la gravedad como son de pie, sentada y en posición de rodillas, y posturas en descarga, es decir, a favor de la gravedad como en cuadrupedia o tumbada boca arriba.
Lo más importante en cada una de todas estas posturas es la posición de la columna de manera que este en autoelongación como si tiraran de uno de nuestros pelos hacia el techo e intentando separar cada una de nuestras vertebras. Además también es muy importante mantener nuestra pelvis en posición neutra y respetar las curvas naturales de nuestra columna.
Después como hemos dicho antes es fundamental realizar bien la respiración, realizando respiraciones profundas a nivel costal y no abdominal. Para ello nos tumbamos boca arriba con las manos en las costillas y realizamos una inspiración intentando llevar el aire hacia nuestras manos y espiramos por la boca como si empañásemos un cristal.
Una vez hemos controlado este patrón respiratorio manteniendo nuestra postura de forma correcta, sin abombar el abdomen, podemos intentar realizar una apnea espiratoria soltando todo el aire por la boca y una vez que hemos vaciado los pulmones bloqueamos la entrada de aire cerrando nariz y boca e intentamos abrir las costillas todo lo que podamos y llevar el ombligo hacia la columna y hacia la cabeza.
Beneficios de la gimnasia hipopresiva
Son múltiples los beneficios de este tipo de ejercicios y el principar de ellos es la reprogramación de la faja abdominal. Nuestro cuerpo debido a la edad, diferentes factores que aumentan la presión dentro de nuestra cavidad abdominopelvica como toser, estornudar, coger peso, mantener relaciones sexuales, realizar deporte, el embarazo, la obesidad, el sedentarismo y otros hacen que nuestra faja abdominal y nuestra musculatura perineal dejen de realizar su función y podamos sufrir diferentes disfunciones como la incontinencia, los prolapsos o diferentes hernias.
Gracias a los hipopresivos y la contracción involuntaria que se realiza de la musculatura abdominal y pelvica podemos volver a reprogramar dicha función y aumentar su tono muscular de reposo.
Además si realizamos dichos ejercicios de manera habitual y supervisada por un profesional que nos guié podemos lograr otros beneficios como:
- Reducir el perímetro abdominal por esa reprogramación y aumento del tono abdominal.
- Prevenir disfunciones del suelo pélvico, como la debilidad del periné, la incontinencia de esfuerzo, los prolapsos genitales, etc.
- Prevenir hernias de todo tipo, abdominales, umbilicales, inguinales y crurales.
- Aumentar el rendimiento deportivo.
- Regular el patrón respiratorio.
- Mejorar la circulación linfática y sanguínea.
- Prevenir lesiones y aumentar el tono muscular.
- Mejorar el patrón postural y así dar mayor protección a nuestra zona lumbo-pelvica.
Ejercicios nivel básico
Tenéis que tener en cuenta que siempre debéis consultar con un profesional especialista en la técnica que os guié de manera adecuada y os enseñe las diferentes posturas de manera adecuada, ya que si no lo hacéis bien no lograreis los beneficios esperados.
Además si tienes alguna disfunción del suelo pélvico es conveniente que un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico te realice una valoración y valorar tu caso en concreto.
A continuación os dejamos una imagen con diferentes ejercicios de nivel básico o iniciación.
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