Consideramos que una persona tiene estreñimiento cuando la frecuencia defecatoria es menor a tres veces por semana, las heces son muy duras o son de difícil expulsión.
Un tercio de la población sufre de problemas en el transito intestinal y la mayoría de las veces se solucionan realizando cambios en la dieta y en el estilo de vida.
¿Qué es el estreñimiento?
Como hemos dicho antes, consideramos que una persona tiene estreñimiento cuando su frecuencia defecatoria es menor de tres veces por semana, cuando las heces son de composición muy dura, cuando ademas sufren de molestia y dolor al ir al baño, cuando necesitan realizar grandes esfuerzos en la evacuación o incluso cuando tienen la sensación de no haber vaciado el recto por completo.
Los síntomas mas comunes del estreñimiento son la hinchazón abdominal, acumulación de gases, dolor lumbar y/o de cabeza, cansancio, perdida del apetito, sangrado, hemorroides, etc.
Todos estos síntomas ademas repercuten de manera importante sobre nuestra calidad de vida. Por otro lado también tenemos el estreñimiento crónico que suele aparecer en las etapas del embarazo y la menopausia y provocan un debilitamiento considerable de nuestro periné.
Consecuencias sobre nuestro suelo pélvico
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la disposición de nuestros órganos dentro de la cavidad pélvica. Si veis la imagen que hay arriba, el recto descansa sobre la pared posterior de nuestra vagina. Por lo tanto si tenemos estreñimiento y acumulamos heces dentro del recto nuestra vagina tendrá que soportar mas peso de lo normal y añadido a otros factores como el aumento de la presión abdominal a la hora de ir al baño y los múltiples empujes que realizamos al tener estreñimiento, pueden provocar diferentes disfunciones en el periné como la debilidad de la musculatura del suelo pélvico, incontinencia urinaria de esfuerzo o el prolapso genital.
La ampolla rectal donde se acumulan las heces tiene propiedades elásticas para su almacenamiento temporal, pero si acumulamos heces durante mucho tiempo y estiramos de manera excesiva dicha ampolla puede perder sus propiedades contráctiles necesarias para la evacuación de las heces.
Si acumulamos heces durante un tiempo prolongado podría inhibirse el reflejo defecatorio y por ello acumular mas y mas heces, disminuyendo el angulo ano rectal necesario para la defecación y aumentando la presión y el peso sobre las paredes vaginales.
Causas del estreñimiento
Son múltiples las causas que pueden provocar el estreñimiento. Las causas mas frecuentes son las siguientes:
- Enfermedades intestinales (enfermedad de Chron, cáncer de colon)
- Disfunciones hormonales (Hipotiroidismo, menopausia)
- Fármacos (codeína)
- Sedentarismo
- Ansiedad y estrés
- Dietas altas en proteínas y bajas en fibra
Muchos de estos factores se pueden modificar cambiando habitos nutricionales y realizando ejercicio de manera habitual.
Durante el embarazo muchas mujeres sufren estreñimiento crónico ya que los niveles de progesterona son más elevados y hace que el intestino vaya más lento. Ademas el aumento de tamaño del útero y el aumento de peso provocan un aumento de presión sobre el recto dificultando la defecación.
Cómo combatir el estreñimiento
- Cuida tu alimentación: Es muy importante ya que una buena alimentación es el arma más potente que tenemos para combatir el estreñimiento. Debemos comer menos grasas y azúcares, ya que dificultan el ritmo de las deposiciones. Por el contrario aumenta la ingesta de fibra, ya sea en cereales integrales, verdura o fruta. ¡Cuidado con aumentar la ingesta de fibra de manera brusca!, ya que puede provocar gases y sensación de hinchazón. El kiwi y la ciruela son nuestros aliados para tomar en ayunas con un vaso de agua.
2. Bebe mucha agua: Es recomendable beber entre 2 y 3 litros de líquido (agua, infusiones, caldo) al día, ya que la deshidratación es una causa de estreñimiento. Evita tomar refrescos o bebidas azucaradas ya que pueden provocar gases.
Evita el sedentarismo y práctica deporte: Es recomendable realizar ejercicio aeróbico de manera regular como caminar, bicicleta, elíptica, bailar, con media hora diaria ayudaremos a regular el transito intestinal. Además realizar ejercicios abdominales «buenos» (hipopresivos, ejercicios que nos ayuden a tonificar el transverso del abdomen, evita los abdominales clásicos).
Crea un hábito: Es recomendable que realices tus defecaciones por la mañana tras desayunar y antes de salir de casa. Haz caso a tu cuerpo y no aguantes si tienes el deseo de ir al baño y por el contrario no hagas esfuerzos si no tienes ganas. Evita los laxantes salvo que te lo diga el médico, puedes tomas semillas de lino o fucus.
Postura correcta para ir al baño
Es muy importante que nuestro esfínter anal este relajado a la hora de defecar y los retretes que utilizamos actualmente no lo permiten ya que la posición que adoptamos es sentada con las caderas en flexión de 90º. Para que nuestros esfínteres esten relajados debemos estar con una flexión mayor a 90º (con las rodillas por encima de las caderas) y para ello podemos utilizar una banqueta o los escalones que usan los niños para llegar al lavabo. Con ello eliminaremos la tensión muscular y no tendrás la necesidad de empujar.
Además también es muy importante que mantengamos la columna en autoelongación como si creciéramos hacía el techo y que al realizar el empuje de las heces en lugar de aguantar la salida del aire dejemos que salga el aire por la boca somo si estuviéramos soplando.
Masaje abdominal para evitar el estreñimiento
El masaje abdominal nos puede ayudar a eliminar los gases acumulados en la cavidad abdominal y a mejorar el peristaltismo intestinal.
Realizarlo es muy sencillo, simplemente debemos seguir el sentido del vaciado del colon, es decir, en el sentido de las agujas del reloj. Para ello debemos tumbarnos boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Debemos comenzar desde el lado derecho estimulando nuestro colon ascendente, continuando con el transverso, después el colon descendente y por último el sigmoides y el recto. Realizaremos una ligera presión realizando círculos desde el lado derecho hasta el izquierdo, durante mínimo 10 minutos sin utilizar ningún tipo de aceite o crema.
Por último nos quedaremos tumbados boca arriba con las rodillas hacía el pecho relajando ha faja abdominal y el suelo pélvico.
Este tipo de masaje te lo puede enseñar un fisioterapeuta especializado para evitar la acumulación de gases y estimular el peristaltismo intestinal.
Por lo tanto si tienes problemas con el estreñimiento o tienes algún tipo de disfunción en el área pélvica, acude a un fisioterapeuta especializado que pueda ayudarte.
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